Kevääksi kuntoon – helppo kotitreeni ohjelma
Alku vuosi ja kevät on täydellinen aika aloittaa uusi rutiini ja lisätä enegiaa arkeesi! Kotitreeni on tehokas ja joustava tapa parantaa kuntoa ilman, että tarvitsee astua jalallakaan kuntosalille. Tämä helppo kotitreeni ohjelma sopii kaikentasoisille liikkujille - tarvitsen vain vähän tilaa ja muutamia välineitä!
2. Mitä tarvitset?
- Kahvakuulan tai käsipainot ( jos et omista painoja, voit improvisoida ja käyttää myös esimerkiksi vesipulloja painoina. )
- Kuminauhat vastusharjoitteluun ( Ei välttämätön )
- Matto tai pehmeä alusta
Helppo kotitreeni ohjelma
Ohjelman sisältää:
- Lämmittelyn. Aktivoi kehoasi 5 minuutin ajan. ( Lue ohjeet alta. )
- 4 liikkeen kiertoharjoittelu, 3 kierrosta.
- Jokainen liike 30 sekunttia, 15 sekunnin tauko liikkeiden välissä.
Lämmittely
- Kyykky + ylävartalonkierto
- Polvennostojuoksu paikallaan
- Käsien pyöritys ( etu ja takaperin )
Kiertoharjoittelu
- Kyykky kahvakuulalla ( jos omistat kuminauhan, voit asettaa kuminauhan polvien alapuolelle )
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, kahvakuula rinnalla. Laskeudu kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
2. Punnerrukset
- Polvet maassa tai jalat suorassa - keskity kehon hallintaan.
3. Askelkyykky + pystypunnerrus
- Tee askelkyykky eteenpäin ja työnnä paino suorille käsille liikkeen yläasennossa.
4. Lankku + polven veto
- Mene lankkuasentoon ja tuo vuorotellen polvi rintaa kohti.
Loppuverryttely
Kevyt venyttely, keskity erityisesti jalkoihin ja selkään.
4. Vinkit onnistumiseen
Aseta realistiset tavoitteet - esim. vaikka 2-3 treeniä viikossa.
Pidä treenit hauskoina ja vaihtele liikkeitä, kun kaipaat vaihtelua.
Seuraa kehitystäsi, vaikka kirjoittamalla ylös kierrosten määrän tai lisäämällä vastusta.
Kevätkunto on lähempänä kun uskotkaan. Tämä helppo treeniohjelma antaa sinulle energisen startin ja auttaa sinua pääsemään alkuun kotona treenaten. Ota ensimmäinen askel tänään ja huomaat, miten pienetkin muutokset tuovat suuria tuloksia.
Toivotan sinulle paljon treeni iloa ja onnistumisia! X Teija
