Kuinka usein kannattaa treenata yli 40-vuotiaana?
Kuinka usein treenata? Tämä kysymys nousee toistuvasti esiin uusien ja ehkä joskus myös ja vakio asiakkaideni kanssa. Moni 40 vuotta täyttänyt nainen miettii, mikä olisi sopiva määrä liikuntaa omalle keholle – varsinkin, jos viime treeneistä on aikaa tai jos keho ei palaudu enää samaan tapaan kuin nuorempana.
Yksi asiakkaistani, 45-vuotias nainen, aloitti kanssani harjoittelun pitkän tauon jälkeen. Hänellä oli vaativa ja menestyksekäs työura, kiireinen arki ja istumatyö, mutta liikunta oli jäänyt lähes kokonaan pois. Aloitimme varovasti yhdellä treenillä viikossa, ja keskityimme siihen, miten saisimme lisättyä aktiivisuutta hänen tavalliseen arkeensa. Mietimme yhdessä esimerkiksi, miten työmatkoja voisi hyödyntää liikuntaan, ja miten pienillä muutoksilla hän voisi saada lisää energiaa ilman lisästressiä.
Hän innostui nopeasti. Hän alkoi lenkkeillä viikonloppuisin omaksi ilokseen ja lopulta halusi harjoitella juoksua niin, että jaksaisi juosta viisi kilometriä. Harjoittelumme muuttui kahdeksi 30 minuutin viikko treeniksi, jotka toteutimme joskus työpäivän jälkeen, joskus lounastauolla – silloin, kun se parhaiten sopi hänen aikatauluunsa. Hänellä oli toimistolla kaikki tarvittavat välineet, mikä mahdollisti treenit myös työpäivän yhteydessä.
Treenit muuttuivat ajan myötä hänelle tärkeiksi hetkiksi – niistä tuli kuin omaa terapiaa ja hengähdystauko kiireen keskellä. Hän sanoi usein, että ilman sovittua tapaamista hän olisi jättänyt liikunnan väliin, mutta nyt hän odotti niitä viikoittaisia hetkiä, jolloin sai keskittyä vain itseensä ja omaan hyvinvointiinsa.
Kuinka usein treenata?
Tässä iässä ei enää tarvitse treenata joka päivä tai puskea itseään äärirajoille. Sen sijaan kannattaa miettiä kokonaisuutta:
- Miten paljon liikut arjessa?
- Saatko sykettä nousemaan pari kertaa viikossa?
- Onko viikossasi aikaa lihaskunnolle ja liikkuvuudelle?
Useimmille 40+ naisille toimii parhaiten seuraavanlainen rytmi:
- 2–3 lihaskuntoharjoitusta viikossa (esimerkiksi kotitreeni tai saliharjoitus)
- 1–2 sykettä nostavaa harjoitusta, kuten reipas kävelylenkki, pyöräily tai vaikka tanssi
- Päivittäistä arkiliikuntaa – portaiden nousu, koiran ulkoilutus, kevyet pihatyöt
- 1 palauttava päivä, johon voi kuulua kevyt venyttely, jooga tai vain lepo
Tärkeintä on säännöllisyys ja tasapaino. Yli 40-vuotiaana palautuminen voi viedä hieman enemmän aikaa, mutta samalla juuri nyt on paras hetki alkaa vahvistaa kehoa tulevia vuosia varten. Lihasmassa alkaa vähentyä luontaisesti jo 30 ikävuoden jälkeen, mutta säännöllinen harjoittelu hidastaa tätä merkittävästi – ja tuo mukanaan myös paremman ryhdin, jaksamisen ja jopa mielialan kohenemisen.
Ei se suorituksen täydellisyys - vaan se tehty treeni
Mottoni on: paras treeni on tehty treeni. Tarkoitus ei ole pyrkiä täydellisyyteen, vaan löytää itselle sopiva rytmi ja pitää siitä kiinni – myös niinä päivinä, kun väsyttää tai motivaatio on kadoksissa.
Usein väsymyksen tunne on vain mielen väsymystä. Olen huomannut tämän kerta toisensa jälkeen asiakkaideni kanssa: kun treeniin vain aloittaa, olo paranee lähes poikkeuksetta. Siksi tärkeintä onkin yksinkertaisesti ilmestyä paikalle – just show up, vaikka olo ei olisi täydellinen.
Jos kaipaat lisämotivaatiota, tukea tai konkreettisia neuvoja liikkumisen aloittamiseen, älä epäröi ottaa yhteyttä. Sinun ei tarvitse kamppailla yksin – olen täällä auttamassa sinua liikkeelle.
