Lihaskadon ehkäisy 50-vuotiaana
Lihaskato eli sarkopenia on ilmiö, jossa lihasmassa ja -voima vähenevät iän myötä. Prosessi alkaa jo 30 ikävuoden tienoilla, mutta 50 ikävuoden jälkeen lihaskato kiihtyy huomattavasti. Tiesitkö että ilman oikeanlaista harjoittelua ja ravintoa lihasmassa voi vähentyä jopa 1-2 % vuodessa? Mutta ei hätää lihaskatoa voi hidastaa ja jopa pysäyttää! Tässä blogipostauksessa käymme läpi, miksi lihaskato kiihtyy iän myötä ja mitä voimme tehdä sen estämiseksi. Jos haluat tietää tarkemmin, miten lihaskadon ehkäisy 50 vuotiaana on mahdollista, jatka lukemista ja tutustu käytännön vinkkeihin lihasmassa säilyttämiseksi ja vahvempaan kehoon.
Miksi lihaskato kiihtyy 50 ikävuoden jälkeen?
1. Hormonaaliset muutokset
Ikääntyessä kasvuhormonin ja testosteronin tuotanto vähenee, mikä heikentää lihasten kykyä uusiutua ja kasvaa.
2. Vähentynyt lihasten käyttö
Ei tule varmasti kenellekkään yllätyksenä että jos lihaksia ei käytetä ne heikkenevät. Arkiaktiivisuuden vähenemisen myötä ja myöhemmin eläkkeelle siirtyessä saattaa myös lihasmassa alkaa huveta.
3. Riittämätön proteiinin saanti
Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, mutta ruokahalu saattaa vähentyä. Proteiini on välttämätön lihasten ylläpitämiseksi.
4. Hermoston muutokset
Iän myötä hermoston ja lihasten yhteistoiminta heikkenee, mikä vaikuttaa lihasvoimaan ja liikkeiden hallintaan.
5 keinoa pysäyttää lihaskato
1. Tee säännöllistä voimaharjoittelua
Lihaskato ei ole väistämätön. Voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa auttaa säilyttämään ja kehittämään lihasmassaa.. Myös kotitreeni riittää, kunhan harjoituksen kuormittavat lihaksia riittävästi.
2. Syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini on tärkeä lihasten kasvulle ja palautumiselle. Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, mutta sen saanti ei ole aina itsestään selvyys, erityisesti ,meille kasvisruokavaliolaisille. Hyviä kasvis proteiinin lähteitä ovat muun muassa linssit, kikherneet, mustapavut, tofu, tempeh, pähkinät, siemenet, sekä täysjyväviljat kuten quinoa ja kaura. Kasvisproteiineista kannattaa huolehtia myös yhdistämällä eri lähteitä, jotta kaikki välttämättömät aminohapot saadaan ruokavaliosta. Suositeltava määrä proteiinia on noin 1,2-1,6g per painokilo päivässä. Jos olet sekasyöjä, hyviä proteiinin lähteitä ovat vat kala, kana, kananmuna, palkokasvit ja maitotuotteet.
3. Pysy aktiivisena päivittäin
Kävely, portaiden nousu ja puutarhatyöt pitävät lihakset aktiivisina ja tukevat aineenvaihduntaa. Pienetkin liikkeet lasketaan!
4. Huolehdi levosta ja palautumisesta
Lihakset kehittyvät levossa. Riittävä uni ja kevyet palauttavat harjoitukset tukevat lihasten terveyttä.
5. Tee tasapainoa ja liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia
Hyvä tasapaino ja liikkuvuus ehkäisevät loukkaantumisia ja tekevät arjesta sujuvampaa.
Ota askel kohti vahvempaa arkea
Lihaskato ei ole vääjäämätön osa ikääntymistä - voit vaikuttaa siihen jo tänään. Säännöllinen voimaharjoittelu, riittävä proteiinin saanti ja aktiivinen arki pitävät kehosi vahvana ja terveenä myös iän myötä.. Muista, että pieniä muutoksia voi tehdä joka päivä, ja ne kerryttävät tuloksia pitkällä aikavälillä.
Jos olet valmis aloittamaan lihaksia vahvistavan kotitreenin tai tarvitset apua treenien suunnittelussa, olen täällä auttamassa! Ota rohkeasti yhteyttä ja aloitetaan matka kohti vahvempaa terveempää kehoa - yhdessä.
